我们所有人都在某个时候感到孤独，尽管对一些人来说，这种感觉更持久。在2024年美国精神病学协会的一项民意调查中，大约三分之一的美国成年人报告说，在过去的一年里，他们每周至少感到一次孤独。
但研究表明，有一种令人惊讶的方法可以缓解这种感觉。今年6月发表的一项研究分析了2297名美国成年人的睡眠健康与孤独感之间的关系。研究发现，晚上睡个好觉与减少孤独感有关。(成年人的推荐睡眠时间是7到9小时。)
每位研究参与者都填写了一份在线睡眠问卷，并根据德容·吉维尔德孤独量表(De Jong Gierveld Loneliness Scale)进行评分，该量表衡量情感和社交上的孤独。在这项研究中，“情感孤独”被定义为缺少一种亲密关系，比如与伴侣的关系。“社交孤独”被定义为缺少更广泛的社交网络。
对于年轻人来说，更好的睡眠和更少的孤独感(尤其是情感上的孤独感)之间有着更强的联系，尽管研究人员还不确定其中的原因。通过评估睡眠规律、满意度、时间、持续时间、效率和白天的警觉性来衡量睡眠健康。
要理解为什么年轻可能会加强睡眠和孤独之间的关系，还需要更多的研究。“我希望看到更多的研究来支持这一发现，因为过去有一些相互矛盾的研究表明年龄与这种相关性无关，”洛杉矶一家私人诊所的临床睡眠心理学家妮可·莫什菲格告诉《赫芬顿邮报》，她没有参与这项新研究。
之前的一些研究发现，孤独可能会影响一个人的睡眠，而另一些研究则表明，睡眠不好会导致孤独感。“在这一点上，我认为这是一种双向关系，”莫什菲格说。
加州执业临床心理学家、获得委员会认证的行为睡眠医学专家徐一山(Yishan Xu，音)说，虽然睡眠不好不一定会导致情绪问题，但有时它可能是一个促成因素。徐没有参与最近的研究。
两位睡眠心理学家在接受《赫芬顿邮报》采访时都列举了几个原因，解释了为什么睡眠不好可能会导致一个人的孤独感。
徐说，首先，如果一个人没有得到很好的休息，他可能会对与他人互动的兴趣降低，并退出社交活动。
最重要的是，当我们没有足够的睡眠来满足我们身体的需求时，“我们可能会看到情绪和焦虑问题增加，”莫什菲格说。“我们可能会感到更加无助，自我价值感或自尊感更低，然后我们可能会开始感到孤独和孤立。”
徐解释说，一个人可能会更易怒或更缺乏同情心，并通过消极的视角来解读别人对他们所做的或所说的。他们会觉得别人不理解或不喜欢他们。
其中一个原因是，大脑在睡眠期间巩固了你白天的想法和记忆。徐说，例如，在睡眠的快速眼动阶段，大脑处理它在你醒着时捕捉到的情绪记忆。如果一个人在快速眼动阶段持续受到干扰，他们的大脑就没有足够的时间来处理这个过程，这就会使这个人在清醒时更容易出现情绪问题。
由于睡眠可能会影响你的情绪、情绪和社交活动，睡眠心理学家提出了改善睡眠和保持健康睡眠习惯的建议。
人体的生物钟，也被称为昼夜节律，对睡眠很重要，因为它告诉身体什么时候醒着，什么时候放松下来。
为了保持昼夜节律，让你的身体在天黑时感到困倦，莫什菲格和徐强调了每天早上固定的起床时间的重要性。
“这比强迫自己什么时候上床睡觉更有效，”徐说。他承认，考虑到你每天的责任都不一样，每天晚上坚持同一个就寝时间可能会更困难。
你的昼夜节律与一天的时间同步。有几个线索可以帮助你保持健康，比如规律的饮食、日常生活和光线。Moshfegh和Xu说，早晨至少15分钟的阳光照射可以重置你的生物钟。
“我们需要光线进入我们的眼睛，因为这是它与大脑连接的地方，可以调节我们的昼夜节律，”徐解释说。(当然，这并不意味着要直接看着太阳!)
徐补充说，在户外吸收晨光是理想的，因为窗户会过滤掉一些阳光。Moshfegh说，如果你住的地方晨光很少，那就在家里开一些明亮的灯至少15分钟。
压力通常是睡眠不佳的主要原因。对于那些长期感到压力或正在经历压力增加的人，莫什菲格鼓励他们寻找降低压力水平的方法。
想想你过去是如何成功地管理压力的，并开始有意识地将这些方法付诸实践。如果是在下午散步，把你的想法和情绪写在纸上，运动一下身体，读一本书，或者和值得信赖的朋友在一起，那就去做吧。
莫什菲格说，你也可以尝试正念练习或放松练习，比如深呼吸或渐进式肌肉放松。即使是每天10分钟，随着时间的推移也会有所不同。
如果你已经面临睡眠困难，尽量避免在白天打盹。Moshfegh解释说:“我们希望尽可能地建立我们的睡眠动力，因为除了昼夜节律外，它是控制我们睡眠的仅有的两件事之一。”
当你醒着的时候，你身体的睡眠驱动会在白天上升，这样你就能在晚上入睡。经常小睡会消耗你的睡眠驱动水平。
莫什菲格说，重要的是要承认，一些孤独的成年人可能无法从一般的健康指南中获得很多好处，比如获得更好的睡眠。
如果你或你认识的人正在经历孤独感，考虑向专业的心理健康提供者咨询。治疗师可以帮助你克服孤独感，让你再次感受到支持。
