如果你认为自己在打造一个更大的后备箱方面无所不知，那你就大错特错了。即使你已经掌握了基本知识，如果你不小心的话，还是有很多东西会阻碍你的进步。
在这里，我们通过五个练习，这是背部发育的关键，加上一些技巧，以确保你做得正确。
力量训练 更好的背部和二头肌锻炼
把二头肌从方程式中拿出来，让你回到正轨。
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1。引体向上/做
当你看到一个人在健身房走来走去的时候，你可以保证他可以跳起来，毫不费力地完成15-20个引体向上。看到连接吗?引体向上和仰卧起坐是两种最好的背部锻炼方式。针对拉特，肩膀，二头肌和握力，这些练习有很多不同的种类，你永远不会感到无聊。
修改:
更改控制;宽,窄,交替
再换一次把手;毛巾，粗绳，两根手指，三根手指，手套
超载;采购产品浸带，医疗球，沙袋，哑铃，壶铃
改变运动;侧面对侧面，慢底片，支架，爆炸
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2。推,
相扑硬举，传统硬举，超出范围(从赤字)，机架拉-没有关系，只要做。背部不仅能起到拮抗作用，稳定躯干和脊柱，还能锁住重量，完成动作。硬举，顾名思义，是一种可以移动重物的运动。
修改:
工具:杠铃，夹杆，哑铃
立场:传统的宽
运动范围:超出范围(亏损)，部分齿条拉
超载:带，链，直重量
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3。坐成一排/弯成一排
坐着行
不要把它们扔出去，不要过度伸展，不要把你的下巴塞进你每天在健身房看到的其他糟糕的技术缺陷中。正确地做它们，你将瞄准你的阔腿肌、菱形肌、肱二头肌、握力和后三角肌。
弯腰行
最大的缺陷太正直。大多数男人做这种运动的时候体重都太大了，要么就把它扔了，要么就不要弓着背，要么就是因为太直，运动范围太有限。躯干尽量与地面平行，背部保持中立。
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4。支持扩展
瞄准勃起，腿筋和臀大肌。保持中立，不要过度伸展你的下背部。头部也应该与背部保持中立。您可以使用多种工具重载此移动，比如;kb 's, db 's, med balls, barbells或者只是拿着奥运餐盘。
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5。端面拉拔/外旋/带式拉拔/泡沫滚压
虽然练习1-4对增加背部肌肉层非常重要，但第五项是关键。记住! 这条建议是区别于通过一个糟糕的受伤或举起一个最大的力量潜力长时间的区别。
把注意力集中在那些能平衡和稳定关节的小肌肉上，它们对肩膀的健康负责，你就会变得很健康。
面拉和带拉分离主要针对上、下陷阱、菱形、后三角和大圆肌。泡沫辊改善软组织的质量和延展性，同时释放张力，消除疤痕组织和粘连
