每天都是投资健康的新机会。如今，这比以往任何时候都更重要。当你40多岁的时候，抓住任何一个调整健康的机会是很重要的。毕竟，变得更健康并不意味着要彻底改变每一个习惯或拒绝每一个渴望。通过一些小的改变，你会变得更健康，更有活力，除了今天，明天，以及未来几十年的样子和感觉都很棒。如果你年过40，继续往下读，你会发现一些小的健康改变会带来很大的不同。想了解更多投资自己的方法，请看《40岁以后你应该做的40个生活改变》。
每天只需几分钟的冥想就能让你的健康状况持续数天、数周、数月甚至数年。2018年发表在《职业健康心理学杂志》上的一项研究发现，与对照组相比，在8周的时间里进行10到20分钟基于应用程序的冥想的人整体幸福感更高，工作压力最小化，血压也降低了。如果你想了解更多放松的方法，请看《科学》杂志提供的40种让40岁后睡得更好的最佳方法。
你可能渴望马上开始锻炼，但是在你的日常生活中增加几分钟的伸展和热身运动可能意味着保持健康和发现自己受伤和失败之间的区别。运动医学专家、西达斯-西奈克兰-乔比研究所的整形外科医生、《内在胜利》一书的作者伯特·曼德尔鲍姆博士解释说，热身“给肌肉和关节一个即将开始工作的提示，因为冷肌肉的灵活性要低得多，更容易受伤。”
幸运的是，曼德尔鲍姆说，只需五分钟的快走、开合跳或在椭圆训练机上进行低强度运动，你就能产生重大影响。想要了解更多保持身材的方法，可以看看这40件你可以在40岁之后保持身材的简单事情。
“降温和热身一样重要，”曼德尔鲍姆说。他解释说，通过放松紧绷的肌肉，“它可以让你的心率慢慢恢复到静息率，让身体更容易恢复”。事实上，2015年发表在SpringerPlus上的一项研究得出结论，在日常生活中增加拉伸运动的中年男性，在仅仅四周后就能降低动脉僵硬度——这是降低心脏病发作和中风风险的关键因素。
如果你每天都依赖同样的锻炼，你就会让自己陷入重复使用性损伤。相反，曼德尔鲍姆建议每周改变一到两天的日常生活。他解释说:“这可以锻炼一组新的肌肉，让你刚刚锻炼过的肌肉有机会休息。”他指出，这可以“让锻炼保持兴奋，同时最大限度地降低受伤的风险。”
虽然我们在中年时自然会经历一些骨质流失，但做一些运动，比如深蹲和台阶运动，可以帮助减少相关的受伤风险。1996年发表在《骨与矿物研究》杂志上的一项著名研究指出，负重运动——尤其是那些下半身的运动——可以减少骨密度损失，增强肌肉，甚至可以降低跌倒和骨折的风险。
如果外面天气很好，你在一个合理的距离内，把车留在家里，步行去你要去的地方。2009年发表在《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)上的一项重要研究表明，积极通勤有助于对抗肥胖、高血压、高甘油三酯水平和高胰岛素水平。根据2016年欧洲预防大会的研究，每天只需15分钟的步行就可以将死亡风险降低22%。要避免不健康的习惯，请学习40个增加40岁后心脏病发作几率的习惯。
用健身球代替传统的办公椅，让你的工作日更健康、更愉快。2013年发表在《国际生物医学研究》(BioMed Research International)上的一项研究表明，除了让坐在办公桌前的时间变得更有趣之外，用健身球代替椅子的学生身体不适的程度更低，学习成绩也更好。
好的姿势不仅能让你看起来更高更瘦，还能改善你的健康。奥克兰大学2017年进行的一项研究发现，不那么懒散、更直立的姿势可以缓解疲劳，改善抑郁症患者的情绪状态。
一天一个苹果真的可以让医生远离我，牙医也远离我。2009年发表在《食欲》杂志上的一项著名研究显示，午餐前吃苹果的人减少了15%的总热量摄入，而2018年发表在《公共科学图书馆·综合》上的一项研究表明，吃苹果对细菌的影响与刷牙时类似。为了了解你这几年生活的真相，这里有40个大家仍然相信的关于40岁以后生活的神话。
需要一些额外的激励来为Chipotle的鳄梨酱付更多的钱吗?告诉自己这是为了你的健康。2017年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，用餐时吃鳄梨可以减少研究参与者的饥饿感，并在6小时内抑制他们的食欲。所以，添加这种绿色水果可以让你更容易减掉那些随着年龄增长而挥之不去的顽固体重。
添加一些亚麻籽，让你最喜欢的奶昔在几秒钟内变得更健康。在不改变饮料味道和稠度的情况下，亚麻籽提供了健康剂量的纤维，2015年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，亚麻籽可以降低患结肠直肠癌的风险。
外科肿瘤学家、普罗维登斯圣约翰健康中心约翰韦恩癌症研究所的医学主任Anton Bilchik博士说，除了在你的饮食中增加额外的卡路里外，过量饮酒还会增加你患结肠癌的风险。如果你打算喝酒，比尔奇克建议每天最多喝两杯。
一点点水可以让你更健康。2017年发表在《营养与代谢年鉴》上的一项研究表明，即使是轻微的脱水也会影响情绪和认知能力，所以要确保你每天至少喝八杯水，随身携带一瓶水，并在一天中定期补充。
随着时间的推移，每天只喝一杯咖啡，喝点绿茶，对健康有很大的好处。2011年发表在《肥胖评论》(Obesity Reviews)上的一项荟萃分析显示，在24小时内，儿茶素和咖啡因(绿茶中的一种组合)一起饮用会显著增加研究对象的能量消耗和脂肪燃烧。
在某些情况下，对你的健康做出重大改变只需要一点点时间。在拉什大学2017年的一项研究中，当研究对象被迫等待25秒从自动售货机购买不太健康的零食时，多达5%的零食者选择了更健康的东西。
如果你想改善你的健康状况，鸡蛋就是最好的选择。2008年发表在《国际肥胖杂志》(伦敦)上的一项经常被引用的研究发现，用同样热量的鸡蛋代替富含碳水化合物的早餐有助于减肥。事实上，鸡蛋中的硒甚至可以降低患甲状腺疾病的风险。
从你的饮食中减少一些早餐香肠、牛排或汉堡对你的整体健康和长寿有很大的影响。比尔奇克解释说:“结肠癌与吸烟、加工食品和过多的红肉有关。”
更可怕的是，2019年发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究显示，当研究对象每天食用大约8盎司的红肉时，他们体内三甲胺n -氧化物(TMAO)的水平增加了300%，TMAO是一种与心脏病高度相关的化学物质。好消息是什么呢?食用白肉或素食一个月后，受试者的氧化三甲胺水平显著下降。
通过实施所谓的“无肉星期一”，从你的饮食中减少数百卡路里的热量，降低患糖尿病和心脏病的风险。(听起来就是这样。)只要选择一周一天的素食蛋白，你就可以降低患心脏病的风险，甚至可以在这个过程中减掉几磅。
一旦你过了40岁，要想过上更健康的生活，一个简单的方法就是把快餐变成悠闲的饭菜。2014年发表在《营养与饮食学会杂志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一项研究发现，在体重正常的人身上，吃得更慢会增加饱腹感，减少总热量摄入。
大蒜可能对你的口气有害，但在你最喜欢的食谱中加入一些大蒜对你的健康是一项重要的资产。食用大蒜不仅与降低心脏病风险有关，而且2016年发表在《传染病与治疗杂志》上的一项研究显示，大蒜的抗菌特性甚至可以帮助对抗葡萄球菌和大肠杆菌。
把咖啡或茶里的人造甜味剂扔掉，你会很快变得更健康。2010年发表在《耶鲁生物与医学杂志》上的一项研究发现，人造甜味剂不仅会增加人们体重增加的风险，还会让人们更喜欢吃真正的糖。
燕麦片不仅便宜又美味，而且是改善健康的好方法。2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃分析显示，燕麦片可以降低有害胆固醇，在此过程中降低患心脏病的风险。
墨镜不仅能让你看起来时髦，而且对你的健康也很重要。2014年发表在《生物化学杂志》(Journal of Biological Chemistry)上的一项研究发现，暴露在UVA射线下与白内障的发展存在关联，所以出门之前戴上太阳镜吧。
虽然日光浴可能永远不会成为医生认可的习惯，但从长远来看，通过每天15分钟的有控制的阳光照射来提高你的维生素D水平会产生严重的好处。2015年发表在《神经科学》(利雅得)杂志上的一篇研究综述发现，维生素D缺乏与患多发性硬化症的风险增加有关，所以继续晒太阳吧——只是短暂地晒太阳。
出门之前，你会带上钥匙、钱包和手机，但你也应该带上防晒霜。而且你养成这个习惯的时间越早越好:2018年发表在《美国医学会皮肤病学》(JAMA Dermatology)上的一项研究显示，与偶尔使用防晒霜的人相比，童年时期经常使用防晒霜的人患黑色素瘤的风险降低了40%。
首席研究员安妮·卡斯特在一份声明中说:“我们的研究表明，在童年和成年时期使用防晒霜对18-40岁的年轻人患黑色素瘤有保护作用，与很少使用防晒霜的人相比，经常使用防晒霜的人患黑色素瘤的风险降低了35%至40%。”
与其用不那么悦耳的闹钟铃声把自己吵醒，不如试试用一盏叫醒灯。根据巴塞尔精神病院时间生物学中心2013年进行的一项研究，用黎明模拟器逐渐醒来可以改善研究对象的情绪、精神敏度和整体健康状况。
从长远来看，睡前把手机放在触手可及的地方对健康大有好处。2011年发表在《神经内分泌学快报》(neuroendocrinology Letters)上的一项研究指出，它发出的蓝光会减少你体内褪黑激素的分泌，让你更难睡个好觉。
早一点上床睡觉可能会对你的心脏健康产生重大影响。根据2019年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项对3974名成年参与者的研究，睡眠不足6小时会使一个人患心脏病的风险增加27%。所以，即使提前半小时上床睡觉也能让你更健康。
有一个简单的方法可以立刻改善你的健康?每周多洗几次衣服。考虑到你的枕套在一周结束时可能会藏匿多达300万个细菌——其中一些会让你生病——所以确保你每周洗几次，尤其是当你变老，你的免疫系统正在减弱的时候。
赶紧把恒温器调低几度，让身体更健康。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的研究人员发现，在66华氏度的房间里睡六周以上的人，棕色脂肪的含量会增加，而棕色脂肪会降低血糖，促进新陈代谢。
你已经听牙医说过无数次了，但现在是时候把他们的建议放在心上了。2011年发表在《老龄化研究杂志》(Journal of Aging Research)上的一项研究表明，每天使用牙线可以降低30%的死亡风险。
在你晚上上床睡觉之前，清洁牙齿后花一分钟刮或刷你的舌头。2013年发表在《国际临床儿科牙科杂志》(International Journal of Clinical Pediatric Dentistry)上的一项研究显示，刷牙和刮舌头都是减少口腔菌斑和细菌的有效手段，而这两者都与心血管疾病的风险增加有关。
随着人们年龄的增长，他们的免疫系统往往会减弱，使他们更容易受到感染，比如由未清洗的化妆工具引起的感染。好消息是什么呢?你可以在当地药店买到的化妆刷清洁剂可以去除刷子上很大一部分有害微生物，降低你患葡萄球菌或其他与刷相关疾病的风险。
想在几分钟内改善你的心理健康吗?即使你没有人可以倾诉你不愉快的感觉，把它们写在日记里也可以帮助减轻你的精神负担。2017年发表在《心理生理学》杂志上的一项研究显示，从事表达性写作的焦虑患者有效地减少了他们的担忧情绪。
一天中停下来做几次深呼吸可以改善你的情绪和整体健康。2017年发表在《呼吸》杂志上的一项研究显示，深呼吸可以降低心率变异性，增加平静感和整体幸福感。
当然，疯狂地看你最喜欢的电视剧很有趣，但偶尔把一集电视剧换成填字游戏对你也有好处。2011年发表在《国际神经心理学会杂志》上的一项研究揭示了填字游戏与降低痴呆风险之间的联系，所以如果你想保持大脑的健康和敏捷，放下遥控器，拿起一支笔。
当你压力大的时候，和治疗师谈谈是一种很简单的方法，可以让你很快变得更健康。多亏了互联网，你甚至不需要走进办公室就能接受治疗师的服务;远程治疗可以让你在自己家里获得同样的好处。
是的，像揉眼睛这样简单的习惯可能会危及你的健康。2017年发表在《眼科病例报告》上的一项研究发现，揉眼睛、视力下降和角膜圆锥(眼睛形状的变化)之间存在联系，值得注意的是，触摸眼睛也会让你接触到冠状病毒。没有比现在更适合戒掉这个潜在有害的习惯了。
在保持社交距离的同时聚在一起可能很难，但你仍然可以和朋友们一起做一些活动——更不用说虚拟聚会了。这很重要，因为孤独与从体重增加到心脏病等各种疾病有关。
事实上，杨百翰大学(Brigham Young University) 2015年进行的一项研究表明，社会孤立是65岁以下人群早死的重要预测因素，其影响与肥胖相当。2015年发表在《心脏》杂志上的一篇研究综述甚至发现，社会关系有限与心脏病发作风险增加29%和中风风险增加32%有关。
40岁以后保持健康最简单的方法之一是什么?只要到外面去——当然，前提是你还在练习保持社交距离。除了给你提供一个锻炼的机会，户外活动也有益于你的心理健康。2014年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究指出，拥有绿色空间与减少压力、焦虑和抑郁有关。
