作者:珍·墨菲
为《纽约时报》工作
建立长期的力量意味着锻炼你身体的所有部分:你的腿，你的手臂和你的核心。但是你的脚呢?
你的脚负责移动和平衡。“强壮的脚和灵巧的脚趾对健康和健身都很重要，”科罗拉多州专注于足部健康的在线教育资源“步态发生”(Gait Happens)的创始人考特尼康利(Courtney Conley)说。
但她说，大多数人是在受伤后才开始了解足部强化的概念。早在你患上胫骨夹板或足底筋膜炎之前，就把脚和脚趾的锻炼纳入你的日常生活中，可以帮助你预防这些伤害，改善你的走路方式，尤其是在你上了年纪的时候。
康利说:“当我们变老时，脚趾无力是跌倒的最大预兆。”
为什么脚的力量是我的创造
明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所(Mayo Clinic)的足病医生马丁·埃尔曼(Martin Ellman)说，从某种程度上说，仅仅是用脚走路就能锻炼脚。每次你站立或行走时，你都需要用到足部核心肌群——足部由微小的肌肉组成的网络，它能保持平衡和稳定。
康利说，脚应该像三脚架一样。当你站立时，你的体重应该分布在脚跟和大脚趾和小脚趾的底部(多肉的部分)之间，脚趾张开，以建立一个坚实的基础。
然而，位于澳大利亚布里斯班的足部护理公司Foot Collective的理疗师吉姆·杜纳(Jim Dooner)说，劣质的鞋子往往会使脚趾抽筋，并使脚掌中部僵硬。
他说:“这种效果几乎就像石膏一样。”“关节不能进行全方位的运动，随着时间的推移会变硬或变弱。”
他说，如果足部或小腿的肌肉变得无力，失去平衡，就会在我们的脚、脚踝、膝盖、臀部和下背部产生连锁反应。畸形，如拇外翻，也可能是你的足部肌肉需要注意的迹象，埃尔曼说。
当脚趾不直不平的时候，自然的步态周期就会受到影响。正确的位置对大脚趾来说尤其重要，因为大脚趾在我们走路时起推动作用。
康利说，没有背带的人字拖也没有帮助。不断地抓着脚趾来固定凉鞋会导致脚趾关节弯曲的疼痛和畸形，比如锤状脚趾或槌状脚趾。
如何测试你的足部健康
有一些简单的方法可以测量你脚趾的敏捷性和力量，并评估你在脚上均匀分配压力的程度。
脚趾灵巧
一个简单的方法来衡量你的脚趾灵巧:试着抬起你的大脚趾，同时保持其他脚趾平放在地上，反之亦然。杜纳说，能够独立移动脚趾，即使它们抬起的幅度很小，也是脚健康的标志。他说，如果经过训练，你的脚趾可以足够灵活地弹钢琴。
脚趾的力量
康利说，一般来说，成年人的大脚趾应该能产生相当于体重10%的力量，小脚趾则能产生相当于体重7%的力量。
在医生的办公室里用脚趾测力仪测量脚趾的强度是最准确的。但在家里，你可以使用信用卡，她说。坐在椅子上，把卡片放在你的大脚趾下面。保持脚踝在膝盖正下方。
让别人试着把卡片拉出来，而你按在脚趾上抵抗。你应该感觉到大脚趾、足弓和小腿的紧张感。康利说，一个好姿势需要3到5秒。
重复，但是把卡片放在你的四个小脚趾下面。这一次，你应该会感到足弓的紧张。如果你觉得你的股四头肌或髋屈肌有任何紧张，这表明你没有锻炼足部肌肉。
在两次测试中，您应该能够在不抬起脚跟或弯曲脚趾的情况下将卡片保持在适当的位置。
重量分布
你的足迹很好地反映了你的体重在脚的“三脚架”上分布得有多均匀。康利让她的客户走过一个橡胶垫，在垫下的一张纸上留下印记。她说，下次你在海滩或游泳池时，从水里出来后检查一下你的脚印。
康利说，当脚中部没有留下任何印记时，这可能表明脚很僵硬，没有向内滚动或内翻，以吸收震动。
改善足部健康并不需要花费很多时间，但对于长期健身来说很重要，尤其是随着年龄的增长。如果你花很多时间在你的脚上或喜欢走路和跑步，足部强化运动是特别有益的。
就像臀部、骨盆和背部周围的肌肉网络像脊柱的支架一样，脚上的微小肌肉负责支撑足弓，吸收负荷，并在你走路或跑步时保持稳定。
“当你走路时，你的脚承受的重量是你体重的4到6倍，”科罗拉多州专注于足部健康的在线教育资源“步态发生”(Gait Happens)的创始人考特尼康利(Courtney Conley)说。“跑步的时候是体重的11倍。”
康利说，当我们光脚走路时，这些被称为足核的足部肌肉被激活，但当我们穿窄的、有缓冲的鞋子时，这些肌肉就会处于休眠状态，变得虚弱。
随着时间的推移，虚弱的足部核心会改变你的步态，并可能导致跌倒和受伤，比如胫骨夹板。因此，康利说，任何花大量时间站在脚上的人——比如护士、餐馆服务员和为了健身而跑步或步行的人——都可以从日常生活中增加加强足部的锻炼中受益。
如果你想加强你的跑步能力，或者只是随着年龄的增长而保护你的脚，尝试以下五个练习，从最简单到最具挑战性。每次完成不超过12分钟，但你也可以在一天中进行。
概述
时间:12分钟
强度:简单
你需要的东西:阻力带，一个轻的，2到10磅;毛巾
频率:康利建议，在一个月的时间里，每周完成所有五项运动四到五次，然后减少到每周两到三次，以保持锻炼。
内在等长:坐在椅子上，将一只脚的五个脚趾放在折叠的毛巾上。脚趾向下压——不要抓握——抬高脚跟。时间/重复:每边20秒，重复5次。
弯曲脚趾:坐在椅子上，脚平放在地上。在你的大脚趾下面绕一个阻力带来制造张力。当你抬起大脚趾时，让小的四个脚趾平放在地面上，保持一次，然后放低。重复:每边20次，然后在较小的四个脚趾上绕圈，重复。
?大脚趾活动练习:这个练习可以坐着或站着进行。当你抬起脚跟时，保持右脚前掌在地面上。把那只脚的大脚趾按在地上10秒钟。现在，从同样的位置，试着抬起你的大脚趾10秒钟。因为脚趾已经伸展了，它几乎不会移动。时间/重复:10秒，重复两次，然后切换。
?脚部固有摆动:右手拿一个轻的重物，大概2到10磅。右脚下压，左脚踩在身后。你的体重应该集中在脚掌上，脚跟抬起。稍微抬高你的右脚跟。像钟摆一样前后摆动重物，增加运动的不稳定性。你可以在桌子或椅子旁边练习，以帮助你保持平衡。时间/重复:每边20秒，重复3 - 4次。
脚趾蹬地:这个练习强化了正确的蹬地，从大脚趾开始。站起来，在右脚脚趾下面放一条毛巾。当你把毛巾滑到身后时，慢慢地把你的脚卷起来，用力穿过你的大脚趾。重复:每边40次。
Additio最终的选择
如果你没有时间做这个锻炼，还有另一种方法来锻炼你的脚核心。有限的研究发现，穿着极简主义的鞋子走路，比如Vibram FiveFingers鞋或Tolos (Altras鞋的脚趾盒更宽，使用了太多的缓冲，不能被认为是真正的赤脚鞋)可以改善足部健康。康利建议将它们与偶尔的锻炼结合起来。
