【编者按】每逢佳节胖三斤？大餐过后，肠胃总在抗议！别担心，节日狂欢与健康肠胃并非鱼与熊掌。本文集结哈佛营养专家、肠道权威的独家秘笈，揭秘四大“肠道友好型”超级食物——从清新柑橘到发酵美味，从绿叶力量到高纤选择，让你在享受聚会美食的同时，悄悄滋养肠道菌群、提升免疫力。无需复杂计算，简单添加就能打造“吃不胖”的节日餐桌。这个假期，告别腹胀消化不良，吃出快乐更吃出健康！
节日季总是充满欢乐、团聚与回忆——而几乎所有庆祝活动的核心，通常都少不了丰盛的美食。
经过几天的大餐、甜点和酒精轰炸后，你的肠胃可能会感觉乱糟糟的。但其实有一种方法，既能让你享受与亲友共度的时光，又不会引发腹胀和消化不良等不适症状。
过去两年里，营养学家、医生和肠道健康专家们向CNBC Make It分享了他们为促进肠道健康而纳入个人饮食的健康食物——以及他们推荐你吃的东西。
这些食物——比如葡萄柚、泡菜和绿叶蔬菜——可以轻松加入你最喜欢的节日大餐中。
“柑橘类水果是抗氧化维生素C的极佳来源，并且含有丰富的纤维，”哈佛培养的营养精神病学家乌玛·奈杜博士今年早些时候在为CNBC Make It撰写的一篇文章中写道。
“这种组合对肠道、大脑和免疫系统都有支持作用，”她说。
可以考虑的柑橘类水果包括：
橙子柠檬青柠葡萄柚柚子金桔
“它们还富含类黄酮和类胡萝卜素——这些抗氧化剂能保护你的细胞并支持免疫系统，”认证营养师兼长寿专家富冈美智子上个月为CNBC Make It写道。
研究表明，类黄酮还能改善肠道微生物组的健康。
发酵食品富含益生菌，“这些有益细菌可以帮助改善肠道健康、减轻炎症，并抵御那些在肠道中引发炎症的有害细菌，”肠道专家兼功能营养师达里尔·乔弗雷在2023年告诉CNBC Make It。
可以考虑的发酵食品包括：
味噌泡菜德国酸菜开菲尔腌菜/泡菜
发酵食品还与增强免疫力的特性相关，“这在节日期间很重要，”注册营养师卡罗琳·马戈利斯两年前告诉CNBC Make It。
绿叶蔬菜富含叶酸，这是一种B族维生素，对大脑健康有积极影响，并能降低抑郁风险。据奈杜博士说，它们富含纤维，也是增强免疫系统和维持健康微生物群的绝佳选择。
绿叶蔬菜的一些例子有：
羽衣甘蓝菠菜芽菜，特别是西兰花芽各种生菜
“在冬天，在我享用最爱的托斯卡纳豆子炖菜之前，快速扔进一些菠菜，让叶子融入热汤中，这既快又方便，”奈杜写道。“我还会用嫩菠菜和羽衣甘蓝做成脆片，作为很棒的下午零食。”
根据2016年发表在《美国生活方式医学杂志》上的一项分析，大约只有5%的美国人摄入了足够的每日所需纤维。然而，这种营养素对健康的肠道至关重要。
“肠道有最爱的食物，那就是纤维，”认证营养顾问兼《纽约时报》畅销书作者凯利安·彼得鲁奇博士在去年的一次采访中说。
“如果你摄入的纤维不足，那么那些非常重要的、排列在你整个胃肠系统的微生物（或细菌）就得不到它们需要的东西。所以它们没有好材料可以咀嚼，就会开始啃食肠道内壁。”
根据哈佛健康出版社的说法，这会导致“肠漏症”，即肠道内壁出现巨大裂缝，让毒素进入并引发炎症。
“所以这是我们需要注意的事情，”彼得鲁奇说。“而纤维恰好是我们能做到这一点的简单方法。”
你可以尝试的一些富含纤维的食物包括：
苹果南瓜红薯牛油果藜麦种子类，包括亚麻籽、葵花籽和奇亚籽
“你要确保每天都能吃到富含纤维的食物，”彼得鲁奇说。
在对饮食做出任何改变之前，请务必咨询你的医生或合格的医疗保健专业人士。
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