nclick="xtip.photoApp('jzpic',{index:'1'})" data-xphoto="jzpic" src="http://www.wetsq.com/zb_users/upload/2025/12/d4phhmcdgs3.jpg" title="神经科医生揭秘：每天坚持这一小时，大脑关机，秒速入睡！ 第1张" alt="神经科医生揭秘：每天坚持这一小时，大脑关机，秒速入睡！ 第1张">
【编者按】夜深人静时，你是否也曾辗转反侧，思绪如脱缰野马般奔腾不息？明明身体已疲惫不堪，大脑却执拗地重播着陈年旧事、明日待办，甚至多年前一次尴尬对话的细节……这并非你独有困境。最新研究揭示，这其实是大脑神经网络的“夜间换班”现象——当负责理性过滤的前额叶皮层下班休息，默认模式网络便自动上线，将记忆与忧虑搅拌成失眠的漩涡。尤其对于长期焦虑、完美主义或曾经历创伤的人群，大脑更易陷入“战斗或逃跑”模式的循环。但别绝望，一位神经科医生提出了颠覆性的“一小时法则”，通过简单可操作的睡前习惯，帮助无数人重获安眠。今晚，或许就是你告别精神内耗、拥抱深度睡眠的开始。
一位神经科医生分享了他专为那些睡前无法“关闭”大脑的人设计的“一小时法则”。这个简单的方法或许能帮你更快入睡。
偶尔的睡眠困扰影响着我们许多人。压力、焦虑、疾病或受伤等都可能是原因。而过度思考是另一个阻碍夜晚入眠的障碍。一位专家在社交平台TikTok上分享了一些应对这个问题的方法。
神经科医生陈柏冰博士解释了这种现象背后的科学原理。网名为Bing博士的陈医生说：“如果你也是那种晚上试图睡觉时大脑却不想关机、不断过度思考的人，这可能就是原因之一。”
“作为一名神经科医生，我经常看到这种情况：难以入睡的人感到非常疲惫，但终于躺下时却无法停止思考。这是因为在夜间，前额叶皮层——那个负责过滤你想法的部分——开始减速，而你的默认模式网络，即大脑的后台处理器，却启动了，它用你的记忆和忧虑取而代之。”
“我指的甚至是遥远的记忆，比如幼儿园时期，或者四年前你和那位同事的一次尴尬对话。显然不是每个人都有这个问题，但有些人受影响更严重，因为他们的压力系统因焦虑、完美主义、创伤或长期睡眠不足等因素而保持激活状态的时间更长。”
“无论原因是什么，他们的大脑从未完全从白天的‘战斗或逃跑’模式切换到夜间的‘休息和消化’模式，因此他们的思绪不断循环，反复沉思。”
Bing博士为睡前安抚躁动的心灵提供了一些直截了当的建议。他说：“所以，如果你是这类人，这里有一些简单的事情可以做。”他的建议包括在“睡前一小时”避免接触屏幕和强光。
他继续说道：“睡前大约一小时避免屏幕和强光，因为这些会让大脑中的警报系统持续启动。”睡眠基金会的专家们也赞同这一建议，他们指出：“尽管睡前使用电脑或手机很诱人，但研究表明这些设备会抑制褪黑激素的产生，从而干扰睡眠。褪黑激素是晚上释放的一种天然激素，能帮助你感到疲倦并为睡眠做好准备。”
“这会导致神经生理性唤醒，在你本应放松下来的时候，却增加了警觉感。”为了尽量减少睡前接触屏幕和光线，你可以考虑：
设定规律的睡前程序
让你的卧室成为无屏幕区域
调暗卧室灯光
使用设备上的夜间模式
Bing博士还推荐了其他有助于舒缓心灵的方法：
睡前写下你的想法
放缓呼吸
保持规律的睡眠时间表
英国国家医疗服务体系建议，如果你一直受失眠困扰且出现以下情况，应咨询你的全科医生：
尽管做出了改变，你的睡眠模式仍未改善
你已持续失眠数月
你的失眠严重影响了日常生活，以至于难以应对
