【编者按】夜深人静时辗转反侧？或许问题不在睡前仪式，而藏在白天的选择里。别再只盯着睡前那点事儿了！最新研究揭示，从清晨第一缕阳光到晚餐桌上的食物，从咖啡杯里的秘密到健身时间的玄机，每一个日常决定都在暗中操控你的睡眠质量。我们总在深夜挣扎，却忘了白天的生活才是睡眠的隐形导演。今天，就让我们打破“睡前补救”的迷思，揭开那些被忽略的日间睡眠密码——原来，好梦从睁眼那一刻就已开始。
关于改善睡眠的建议，大多聚焦在睡前该做什么：调暗灯光、停止刷手机、保持卧室凉爽、拉上窗帘。
美国国家睡眠基金会研究与科学事务高级副总裁约瑟夫·杰泽夫斯基表示，这些策略都很棒，但我们在白天做的许多选择，对睡眠的影响丝毫不亚于夜间举措。
宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院睡眠医学教授因迪拉·古鲁巴加瓦图拉博士指出，起床后一小时内接触阳光，会对当晚睡眠产生显著影响。阳光能抑制令人困倦的激素分泌，将身体切换到清醒模式，确保你在就寝时重新感到疲倦。
杰泽夫斯基博士补充说，理想情况下我们应每天清晨户外活动一小时，但这并非总能实现。“你需要发挥创意，”他说：拉开百叶窗、在门廊喝咖啡、靠窗工作。“十分钟总比零分钟好，”即使是阴天也有效。
若阳光不足，可在醒后不久坐在亮光箱（或SAD灯）前约30分钟作为补充。杰泽夫斯基博士表示，即使只是打开家中所有灯光也有帮助。
研究表明，每日固定时间吃早午晚餐的人，睡眠质量往往优于饮食不规律者。
人体依靠称为昼夜节律的24小时生物钟运作，它调控着困倦与清醒的时间。杰泽夫斯基博士解释，肠道在这个系统中扮演重要角色，它会从进食时间（不仅是食物内容）获取信号。因此不规律进食可能打乱昼夜节律，不过该领域仍需更多研究佐证。
白天摄入丰盛餐食可能更有益，因为临近就寝的大餐易引发胃酸反流等消化问题，干扰睡眠。（若需深夜加餐，请控制分量并选择低脂肪、低添加糖的食物。）
多数人都听过这条准则：下午2点后不摄入咖啡因，以免影响入睡。但对某些人而言，戒断时间可能需要更早。
约翰·霍普金斯医学院神经科与睡眠医学专家查琳·加马尔多博士指出，部分人群代谢咖啡因的速度较慢，导致清醒感持续更久。例如早晨咖啡的咖啡因可能在体内停留超12小时，影响当晚睡眠。（相反，代谢快的人晚餐后喝浓缩咖啡也可能无碍。）
加马尔多博士建议，若想判断咖啡因是否影响睡眠，可尝试戒断两周观察改善情况。需注意含咖啡因的苏打水、茶饮及巧克力、咖啡冰淇淋等甜品也包含在内。
古鲁巴加瓦图拉博士提醒，某些药物具有刺激作用，若临近睡前服用可能干扰入睡或睡眠持续性，包括苯肾上腺素、伪麻黄碱等减充血剂；部分多动症与哮喘药物；氟西汀（百忧解）、安非他酮（威博隽）等抗抑郁药；以及泼尼松等口服类固醇。
若存在睡眠问题，可咨询医生是否需提前服药时间、降低剂量或完全更换药物。
杰泽夫斯基博士强调，即使周末也坚持不赖床，是对睡眠最有益的习惯之一。
今天早起明天晚起会扰乱昼夜节律，可能连续多日干扰睡眠节奏。
他补充说，每日固定时间起床很重要，但无需精确到分钟。与常规起床时间相差30分钟内通常不会影响睡眠质量。
多数人知道充足运动（每周至少150分钟中等强度有氧活动）有助于改善睡眠。但对部分人群而言，睡前几小时锻炼反而会恶化睡眠。晚间运动与睡眠不佳的关联尚未完全明确，但运动（特别是剧烈运动）会升高体温，暂时提升内啡肽和压力激素水平，可能干扰睡眠。
加马尔多博士表示，若晚间运动不影响睡眠则无需改变。但若感到“过度兴奋”导致入睡困难或睡眠中断，可尝试改为晨间运动观察效果。
她还给出进阶建议：将晨练安排在户外，同时享受阳光带来的双重益处。
作者：阿曼达·舒帕克 ? 纽约时报公司
本文原载于《纽约时报》。
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