也许在过去20年里，最被低估的健身器材发明是可调哑铃。多亏了这项聪明的发明，你再也不需要为一个笨重的哑铃架找地方了。
如果你正在装修一个家庭健身房，这一点尤其重要，因为那里的空间可能非常宝贵。一对可调节的哑铃——连同一张可以靠墙或放在壁橱里的长凳——是一种完美的极简设计，既节省时间又省钱。另外，你再也不用在健身房等着那个家伙完成40磅重的哑铃了。
很多男人通常会拿两双哑铃，比如一双35和一双50。不过，不可避免的是，哑铃并不是万能的。在你意识到之前，房间里或地板上有一架子哑铃。选择可调节的哑铃;你可以在Craigslist和其他网站上找到几乎不怎么用的。
除了节省空间，哑铃还能在最短的时间内提供完整的全身锻炼。在这个用哑铃做的家庭练习中，我们将循环做7个练习。每一项练习都要连续进行，只有在你完成一个完整的循环后才能休息。总共三圈。试着在两轮比赛之间只休息一分钟;这样做的目的是让你的心脏在整个锻炼过程中保持剧烈跳动。
这些练习在推和拉，或者你的上半身和下半身之间交替进行。这样，随着时间的推移，一个特定的肌肉群就不会感到太疲劳，这样既节省了时间，也提供了一些有氧运动的好处。
按Bernal / M+F杂志
1。罗马尼亚硬举哑铃
为什么工作原理:RDLs非常适合在你的腿筋和臀大肌中建立正确的活动模式，同时也能加强你的背部——所有这些在锻炼开始时都很重要，这就是为什么我们把它们放在这里的原因。
如何做:从一组轻的哑铃开始。表单对于充分利用RDL尤其关键;不要把锻炼想成向前弯曲，而是向后坐，躯干向前移动，而不是保持直立。
说明:10套
Westend61 /盖蒂
2。交替哑铃台式压力机
为什么工作原理:哑铃卧推比杠铃卧推更能挑战肩膀的稳定性。在最后的额外的脉搏也工作的肩膀。
如何做:面朝上躺在长凳上，将哑铃举在肩膀外侧，手掌朝向大腿，将两个哑铃举过胸部。保持一只手臂伸直，放下另一只哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它推回去。在动作的顶部，双手向前推，就像要击打天花板一样。
说明:10套
按Bernal / M+F杂志
3。酒杯蹲
为什么工作原理:这种全身动作挑战四头肌，因为它减轻了背部的压力，使它比传统的杠铃蹲更容易接近。身体前部的重量平衡可以让你更容易地坐回去，鼓励你保持正确的体型。
如何做:双手放在胸前拿一个哑铃。蹲下，把膝盖向外推，这样你的肘部就可以在膝盖和肘部之间移动。尽量蹲下，然后回到起始位置。
说明:10套
埃德加·阿提加/ M+F杂志
4。哑铃Skullcrusher
为什么工作原理:虽然最著名的是三头肌锻炼，这也建立了协调之间的tri和上背部。
如何做:仰卧(面朝上)在长凳上，放下哑铃，直到肘部弯曲90度。然后拉回起始位置。
说明:10套
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5。哑铃胸部Flye
为什么工作原理:很少有运动能如此有效地挑战胸肌，同时还能打击肩膀和肱二头肌。在头骨粉碎之后，飞翼也是一个伟大的运动，因为你不需要改变位置。
如何做:面朝上躺在一张平整的长凳上，将一对哑铃举过胸部，肘部微微弯曲，掌心相对。把双手分开，把哑铃放在身体两侧，直到你感到胸部有伸展的感觉。在动作的底部，你的手掌应该对着天花板。反转动作，直到你到达起点，这个动作有些类似于“抱桶”。
说明:10套
埃德加·阿提加/ M+F杂志
6。农夫行走
为什么工作原理: 这提高了整体核心强度。农民不需要在健身房举重是有原因的——他们从日常工作中得到了所需的所有训练。
如何做:拿着哑铃，走出10码，后退10码。(由于这是一项在家进行的锻炼，可能需要在多个房间之间走动。)不要驼背。保持你的肩胛骨向后和向下拉，当你走路的时候，点燃你的臀大肌。刚开始这可能是一个很有挑战性的动作，但是你会惊讶于你走得多快或者体重增加得多快。
说明:20码
gradyreese /盖蒂
7。单臂，单腿弯曲
为什么工作原理:这不仅要求你像传统的单臂划船那样，每边都要独立练习，还要求你在练习腿筋的同时，不可避免地把哑铃放得更深。
如何做:单腿站立，一只手抓住前面的哑铃架或凳子。放下你的胸部，抬起另一只手对面的腿，用你的身体创造一个“T”。(注意:在有限的室内空间里做这件事要小心，这样你就不会不小心踢到任何东西。)用空着的手抓起一个哑铃，把它拉到腰间，然后放下。一边做10次，另一边重复同样的动作。
说明:每边10次
