如果你的肩膀开始狂吠，他们是在告诉你是时候调整你的训练计划了。忽视这一信号，在疼痛中挣扎，可能会导致错过去健身房的时间，严重受伤，甚至会导致手术。
但是提高你的锻炼效果的最好方法是什么呢?你应该放弃肩部锻炼直到疼痛消失吗?
休息是不够的:它只是一个快速的修复。很有可能，一旦你恢复了以前的锻炼习惯，疼痛就会回来——甚至可能更严重。
要想解决烦人的肩痛，请遵循以下规则:
停止做刺激肩膀的运动。
让肩膀处于正确的位置。
让肩膀适当移动。
肩膀是一个脆弱的区域，应该这样训练。在肩关节处，有一个很小的空隙可以让你的手臂活动，这个空隙被称为“肩峰下空间”——这个空间应该经常保持。
然而，对于许多肩膀有问题的人来说，他们的姿势和日常锻炼会封闭那个空间，使附近的肌肉和韧带发炎，并产生疼痛。
在肩带中，肩胛骨(肩胛骨)也有一个重要的作用——当你向上伸展时，肩胛骨向上旋转;当你返回时，它们向下旋转。
当肩胛骨由于受伤、不良姿势和缺乏训练而不能很好地移动时，肩膀疼痛就开始发生了。
为了修复你的肩膀，你需要找到好的替代运动，改善你的姿势，更好地运动。这里有11个伟大的秘诀(没有特定的顺序)会让你再次感觉良好。
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拉的要比推的多
大多数人做的更多的是推而不是拉——我们太专注于胸部运动，却忘记了沉重的划水和拉水。这就造成了一种不平衡，因为胸部会比背部肌肉更强壮、更僵硬。随着时间的推移，你的肩膀向前倾，手臂向内弯曲。
这种姿势会破坏你的肩膀:现在，它们不在正确的位置，它们无法正常移动，当你做一些简单的事情，比如把手伸过头顶，关节就会受到撞击。
做两倍于推举的拉伸运动，加强上背部的肌肉。在整个运动过程中，要注意将肩胛骨向下和向后拉，以鼓励良好的姿势。
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停止弯腰，转向俯卧撑
当你瞄准你的胸部时，做俯卧撑。当你推的时候，像卧推这样的练习会锁住你的肩胛骨，这不是这个区域的功能。
然而，俯卧撑可以让肩胛骨自由活动，从而改善肩部健康。它们也加强了稳定肩膀的肌肉，比如前锯肌，它通常是虚弱和不活动的。
太容易了?把你的脚放在板凳上，增加一些重量到你的背部，或尝试在一个不稳定的表面。
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用软组织打开胸肌
由于上半身(强壮的胸部和虚弱的背部)的不平衡，胸部肌肉会变得僵硬和短小，从而使肩膀前倾。因此，你需要伸展胸部肌肉，建立良好的姿势，让肩膀再次正确地坐好。
但是拉伸是不够的。通常情况下，胸部的肌肉会变得致密和纤维化，并不想合作。相反，你需要用“软组织工作”来按摩肌肉，分解粘稠物，恢复肌肉质量。
用长曲棍球或网球来挖胸肌。(你可能会发现一个痛苦的惊喜。)打开肌肉后，你的胸肌容易拉伸，你可以恢复它的自然长度。
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打开你的胸椎
把你的右手举过头顶，尽可能往下伸到你的背部，而左手尽可能往上伸到背部。
你们的手能碰在一起吗?你们的关系还近吗?如果不是，那不仅仅是你的肩膀紧绷——你的胸椎僵硬。
胸椎(t -棘)是围绕你的中到上背部的区域，它是为活动而建立的。当它变得紧时，它会限制你的肩膀，引起肩膀疼痛。
要打开t型脊椎，可以尝试以下练习:
猫拱背
泡沫轴胸椎伸展
胸椎伸展
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换成哑铃
(或任何你可以拧你的手电缆，悬挂训练器等都是不错的选择。)当你使用杠铃和器械时，你的手不能转动，这会迫使你的肩膀摆成不自然的姿势，给关节带来很大的压力。相反，要做一些能让手臂自然扭转的运动。
哪个方向?在你的右手边，你应该顺时针拉，逆时针推。
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加强你的外旋转
站起来，让你的手臂放松。
很有可能，你们的手心没有对着对方。这意味着你的手臂“内旋”——向内扭转，掌心朝后——在肩关节处造成撞击。若要打开神圣的肩峰下空间，可通过外旋手臂的肌肉加强相反的运动。
试着练习:
绳索外旋
反向飞鸟
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燃烧你的下斜方肌
下斜方肌经常被忽视，但对于让你的肩膀坐到正确的位置，鼓励良好的姿势，并允许你的肩胛骨清洁运动是很重要的。
因为下斜方肌目标被称为“pennation”，当你用手臂做出y形时，它们就会被激活。加强你的下斜方肌的练习，例如:
Scapular wall slides
Prone Ys
宽握下拉
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不要忘记你的膝盖
就像胸肌一样，它们也需要以软组织工作和拉伸为目标。别说我没警告过你——这很伤人。
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再训练适当的动作
对于肩膀有问题的人，他们可能需要重新学习如何抬起头顶，在正确的时间锻炼正确的肌肉。这看起来很简单，但练习者经常因为这些练习不习惯纠正动作而挣扎。
试着做做伸展、翻滚和举重等运动。虽然单调乏味，但在肩部建立正确的运动模式对预防受伤和减轻疼痛至关重要。
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转到高坡度
如果你有疼痛史，直接从头顶上推会对肩膀造成很大的伤害。相反，把一个可调节的长凳设置成一个高斜坡，在那里做你的头顶练习。你仍然可以在上半身增加很多肌肉，同时保留关节。
切换到高斜面压机或高斜面下拉。
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张开你的臀部
事实:你的臀部和肩膀是相连的。例如，如果你的左臀很紧，你通常也会很紧 右肩 因为你身体里的交叉连接。
这是一个被忽视的因素，以肩膀健康。痛苦不 只有这种特殊的连接有时会导致问题从其他地方开始，然后转移到最薄弱的环节。(你的肩膀会痛是有道理的:它们是人体最灵活的关节。)
提高你的髋部灵活性，你的肩膀也会随之改善。
