【编者按】
在健康饮食风潮席卷社交平台的当下，"天然甜味剂更健康"已成为许多养生达人的口头禅。蜂蜜代替白糖、枫糖浆取代蔗糖，这些看似聪明的饮食替换真的能让我们远离糖尿病和脂肪肝吗？本期深度解析打破你的认知误区：无论是精致白糖还是号称"天然"的甜味剂，进入人体后都会分解为相同的葡萄糖和果糖。最新研究表明，蜂蜜与高果糖浆对血糖的影响并无本质区别。当我们沉迷于各种"健康甜味剂"时，其实仍在摄入隐形糖分。想要真正守护健康，关键不在于选择哪种糖，而是学会用新鲜水果的自然甜味满足味蕾，让身体远离所有添加糖的陷阱。现在，让我们揭开甜味剂的重重迷雾——
你或许已经知道，水果、蔬菜等植物中的天然糖分，远比汽水、糖果棒及烘焙食品中的添加糖更有利于健康。
但在添加糖的范畴里，总有一类甜味剂被冠以"更天然"或"更健康"的美名。例如蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰糖浆，常被健身食谱和社交媒体推崇为白砂糖的"养生替代品"。
事实果真如此？我们特邀三位营养学专家揭开真相。
犹他州杨伯翰大学营养科学助理教授卡伦·德拉科尔特指出："苹果中的糖与糖果棒的糖成分相同（都含葡萄糖和果糖），但人体处理糖分的方式取决于其在食物中的存在形式。"
加州大学戴维斯分校营养研究员金伯·斯坦霍普解释道："食用完整蔬果时，其中的膳食纤维会延缓消化过程，避免血糖急剧飙升。"
而摄入精制糖或高果糖玉米糖浆等添加糖时，它们会更快（且通常大量）进入血液，引发血糖剧烈波动。（德拉科尔特博士提醒，饮用果汁时同样会出现这种情况，即便未添加糖分。因为加工过程中，食物原有的膳食纤维已被破坏。）
若长期反复出现血糖骤升，细胞对胰岛素的敏感度会逐渐降低，产生胰岛素抵抗，最终可能演变成2型糖尿病。
加州大学旧金山分校内分泌学家、儿科荣誉教授罗伯特·勒斯蒂格指出，过量摄入添加糖还会促使肝脏将部分糖分转化为脂肪。这些脂肪不仅会堆积在肝脏引发代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）——这种慢性疾病可能导致肝癌和肝衰竭，更可能进入血液堵塞动脉，增加心梗和中风风险。
因此美国卫生部建议每日添加糖摄入不超过50克，而美国心脏协会标准更为严苛：男性每日不超过36克，女性不超过25克。
斯坦霍普博士强调，尽管蜂蜜、枫糖浆等甜味剂在健康食品店随处可见，它们本质上仍是添加糖，过量摄入同样危害健康。
"人体无法分辨糖分来自蜂蜜、白砂糖还是龙舌兰糖浆，"德拉科尔特博士坦言，"最终都会分解为相同的分子。"
那么是否存在"相对不那么糟糕"的选择？斯坦霍普博士表示，多数相关研究都获得行业资助，其可信度存疑。
例如2024年枫糖浆行业资助的研究称枫糖浆对血糖和心脏更友好，但分析方法的局限性可能美化了实际数据。
不过2015年一项精心设计的小型研究颇具参考价值：55名成年人连续两周每日饮用含50克添加糖的蜂蜜水、高果糖浆水或蔗糖水。结果显示三组在血糖、胆固醇和炎症指标上无显著差异，证明蜂蜜并不比高果糖浆或白砂糖更优越。
若您考虑转向阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味剂，或甜菊糖、罗汉果等植物甜味剂，请注意这些成分对健康的影响尚在研究之中。
当渴望甜食时，不妨尝试用天然甜味食物满足味蕾：浆果、苹果或烤红薯都是绝佳选择。若仍无法缓解，少量糖分（如在苹果片上淋少许蜂蜜）或选择添加糖较少的黑巧克力也能奏效。
作者：卡罗琳·霍普金斯·莱加斯皮 ? 纽约时报公司
原文载于《纽约时报》
